автор: raven000 06.05.2019 0 Комментарии

Жим лежа – стандартное упражнение для формирования силы груди и рук. Это необходимый элемент любой платформы на мощь и массу. Как раз в данном упражнении богатырь работает с на самом деле огромными весами, как и в приседе, кошевой тяге.

Почему жим – стандартное упражнение

Стандартным является такое упражнение, которое затрагивает все мускульные компании нашего тела. К примеру, приседания со штангой грузят не только лишь ноги, но также и поясницу, плечи и немного руки.

Так вот, главные работающие компании:

• Огромные и малые грудные. Грудь приобретает минимум перегрузки в этом упражнении.
• Ведущие пучки дельтоидов.
• Трицепсы.

При проведении жима спортсмен подталкивает вес наверх. При этом сокращается глубокая клетка, напрягаются мускулы СМИ, ноги стараются продавить пол, а ягодицы прильнут к скамье, не давая отвлечься от нее тазу. Также, объединяются и лопатки, включая мускулы спины.

Жим лежа использует практически все тело. И сопряжено это с тем, что веса в жиме достаточно огромные – это вес тела атлета и выше.

Впрочем ли, что без жима невозможно накопить массу

Рост мускульной массы – итог повышенного синтеза белка, случающегося из-за высокой выработки эстрогена в ответ на регулярно развивающиеся физические перегрузки. Лишь трудные стандартные упражнения могут спровоцировать данный процесс.

Если не делать упражнения с огромными весами (основу), ни о каком подъеме и речи быть не в состоянии. Мы заявляем о естественном методе накачать мускулы в отсутствии экзогенного эстрогена.

Всякий раз, когда мы взводим вес в стандартном упражнении, наши мускулы работают на лимите собственных перспектив. Это улучшает их рост и закрепление. Организму дается специфический знак, что имеющихся гормональных запасов недостаточно для такой трудной работы. В конечном итоге производится больше эстрогена – основной причины повышения силы и массы.

Чем рискованно упражнение

Необходимо знать, что жим лежа возможно окажется очень травмоопасным упражнением. Сопряжено это с огромными весами.

Иная систематическая неприятность – легкомысленный подход к разминке перед жимом. Определенные атлеты вешают рабочий вес. Пока они молодые, этим ребятам везет. Мускулы их гибкие еще сильные. Со временем такая твердая методика может привести к бессрочной травме плеча. Определенные делаются «счастливыми» владельцами травм после первых занятий.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча либо разрыва грудной мускулы, помните несколько несложных требований:

• Прекрасно подогрейте мускулы и суставы, перед тем, как делать жим.
• Перед жимом сделайте 15–20 активных повторов с пустейшим грифом (20 г).
• К действующему весу двиньтесь равномерно. Если ваш рабочий вес, к примеру, 100 г, повесьте предварительно 50 г, затем 80 г. С любой промежуточным весом сделайте по крайней мере по 5–6 повторов. Если рассматривать идеальный вариант – 10.

Не делайте жим штанги лежа на минимум на раз намного чаще, чем 1 ежемесячно. Также не работайте до отказа не менее чем два раза в месяц. Тут это целиком зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной трудной тренировки в 7 суток, кто-то сумеет и два раза за такой же период потрудиться до отказа. Все персонально.

Техника жима лежа

Так вот, давайте рассмотрим, как верно проводить упражнение.

Традиционный жим штанги лежа на горизонтальной скамье производится так:

1. Начинаем с разминки. Прилягте на скамью так что, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
2. Ноги немного расставьте в стороны, вогнете пятками пол, как будто вы будете нажимать не руками, а ногами вверх.
3. Прогнитесь в пояснице, а не возникайте в положение моста.
4. Лопатки немного сведите (вытяните плечи).
5. Возьмитесь за гриф так, чтобы ссылочный (неизвестный либо средний, кому как более удобно) мизинец оказался на далекой риске грифа.
6. Подымите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он располагался немного выше низа груди. Это будет высшим расположением штанги в жиме.
7. Спустите на вдохе гриф на грудь. В обязательном порядке необходимо тронуть груди, затем, на выдохе, вновь вернуть штангу в высочайшую точку.
8. Делайте 15–20 повторов в данном разминочном сете. После этого равномерно проходите к рабочим весам.

Стандартное упражнение советуется делать в 6–8 повторах 3–4 раскладах 1 еженедельно. Или сменять простую и трудную тренировку, в общей сложности делая жим штанги лежа два раза в месяц.

Главные ошибки

И вновь большую часть погрешностей в жиме лежа делают начинающие, впрочем иногда грешат и опытные спортсмены.

Обрыв таза от скамьи

Когда вы делаете традиционный жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Мебель устойчивее стоит на 3-х ногах, чем на 2-ух. А сущность не только лишь в этом.

Так что, подымая таз от скамьи при проведении жима, вы не только лишь рискуете потерять баланс, но также и оборвать поясницу. Из такого расположения получить травму легче всего.

Сильное выпускание штанги на грудь

Одна из наиболее ужасных погрешностей, приводящая к перелому ребер и растяжению межреберных мускул. Как вы все отмечали, глубокая клетка достаточно гибка. Когда вы опускаете на не трудную штангу, грудь насколько бы сглаживает. Из такого расположения перекладина как будто отскакивает, возвращаясь назад на начальную.

Невозможно так что способствовать себе работу. Должны работать мускулы груди, трицепсы и плечи, а не гибкое противодействие грудной клетки.

Разберем такой демпферный эффект с анатомической позиции. Что происходит в то же время? А происходит следующее: в груди быстро растет внутреннее давление, легкие чувствуют удар, суставы и связки также чувствуют шоковое положение.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить солидную травму и пробуждаться ночами от боли при любом перевороте с бока на бок.

Из-за этого не дозволяйте такого, чтобы перекладина отпадала от груди. Делать традиционный жим штанги лежа необходимо равномерно!

Неверное дыхание

В жиме лежа неверное дыхание весьма рискованно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мускул, в груди быстро подымается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, как следствие, они не в состоянии поддерживать размер грудной клетки. А глубокая клетка, к тому же, не в состоянии полновесно ослабить, если вы невольно быстро спустите штангу на грудь.

Это 1-ое. Дальше – чтобы поднять вес, необходимо исторгнуть. А вы нюхать будете. Что из данного выйдет – лучше не пытаться. Поверьте – абсолютно ничего хорошего.

Дышите верно при проведении жима, господа атлеты!

Скорость

Сами видите, оперативно нажимать штангу весом за сто г весьма опасно. Вам так как необходимо тушить инерцию, когда перекладина спускается на грудь – это особый риск разорвать себе плечо.

То же самое и на толчке – излишний бросок может привести к в точности аналогичным результатам.

Работайте медлительно, прокачивайте мускулы. Перемещения должны быть мощными, а мягкими. Никаких рывков. Даже на состязаниях по жиму лежа атлеты не выполняют такого.

Мост и с чем его употребляют в пищу

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. К слову, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда богатырь предельно изгибает спину, чтобы уменьшить отдаление от штанги до груди в ее начальном высшем расположении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь в данном случае идет как раз о взятии большего веса. А не о самой лучшей прокачке мускул. Квалифицированные атлеты рассказывают, что для действенной работы груди и плеч, штангу надо нажимать с незначительным (физически верным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мускулами. Конечно, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – обычный элемент платформы. И жим штанги лежа делаете лишь с ним. Такая вот особенная методика.

В обязательном порядке обучитесь верно подниматься в данную позицию, по-другому нажимать огромные веса вам не освещает. Временами можно лицезреть, как начинающие делают мост с помощью большого повышения таза наверх. Ягодицы в случае моста затрагивают скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Иные виды жима

Разберем несколько версий традиционного упражнения.

Тренажер Смита

Можно нажимать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите прекрасно подходит для тех, кто еще не пытался работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с данного, а с иной, почему и не закрепить мускулы при помощи такого отдельного упражнения.

Огромным преимуществом жима в тренажере считается то, что вас не нужно защищать. Когда угодно можно установить штангу и закончить упражнение.

Чтобы нажимать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы возляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустейшим грифом (как правило в тренажере он весит 20–25 г). После этого равномерно пройдите к рабочим весам. Число повторов и раскладов тут подобно и традиционному виду.

Косая скамеечка

Тому, как верно делать жим лежа на косой скамье посвящена автономная публикация на нашем веб-сайте. Тут же лишь стоит отметить, что такой вариант необходим для прокачки верха груди и ведущего пучка дельтоидов.

Веса в этом упражнении будут меньше, чем в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа также можно делать в тренажере Смита.

Из такого расположения в процессе жима можно испортить плечи. Довольно часто это происходит из-за ошибочного выбора веса. Плечо просто выкручивается, в особенности при жимах под углом 45 C. Помните про это.

Правильная защита

Защита – необходимая единица при проведении жима. Она позволит вам потрудиться до отказа, наполнить мускулы, полностью выложиться %. Защита – это далеко не просто помощь в поднятии штанги, необходимо защищать верно. Разберем детальнее, как это необходимо делать.

1. Возникните у изголовья скамьи для жима.
2. Склонитесь над грифом снизу, помогите поднять штангу и вывести ее на начальную позицию (временами спортсмены делают это сами, а узнать излишним не будет).
3. Когда перекладина будет в необходимой позиции, выпустите ее. Оба человека должны действовать одновременно. Чтобы данного достичь, тот, кто нажимает, как правило сопровождает любое перемещение голосом.
4. Отныне необходимо смотреть, чтобы богатырь собственноручно выдавил штангу необходимое количество раз. Будьте заботливы, не отступаете, не говорите по телефонному номеру. Когда угодно может потребоваться ваша помощь.
5. Как только жмущий прекращает управляться с весом штанги, некоторыми пальцами помогите ему завершить возобновление. Пытайтесь отмерять старание так, чтобы человек работал на лимите. После данного установите штангу назад на стойки.

Нередкой погрешностью в процессе страховки считается излишний крен над штангой. Временами застраховывающий падает совместно с ней вперед. Будьте элегантны и держите баланс. Подробно про чемпион Мира по Жиму Лежа читайте на сайте instagram.com.

Принципиально не только лишь знать, как делать жим лежа, а еще и как верно защищать. Тогда исполнение данного стандартного упражнения будет предельно результативным и безопасным.

Соображение победителя

Жим штанги лежа правильно является владыкой упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают каждому парню, который наступает в спортзал? Правильно: «А сколько ты нажимаешь?». И вот у нас есть возможность смотреть, как к священной скамье для жима строится целая очередь.

Это стандартное суставное упражнение. Прибавлю, что при его совершении в роли подмоги работают широкие мускулы спины и мышцы, делая роль стабилизаторов. Из-за этого жим лежа будет сохранением, если вы желаете развить высшую часть тела.

Техника проведения может и должна различаться у различных людей. Это сопряжено, в первую очередь, с длиной плеч и грудной клетки, и протяженностью рук. А есть правила, которых лучше придерживаться:

1. Принципиально выбрать подходящую длину хвата.
2. В нижней фазе, когда перекладина касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
3. Спускать снаряд стоит на нижний сдвиг грудных мускул. Если приводить штангу на половину груди, то излишнюю нагрузку будут приобретать ведущие пучки дельтовидных мускул.
4. Локти могут быть обширно разбавлены или придавлены к каркасу. Это также персонально, и устанавливается квалифицированным методом. Лопатки должны быть немного объединены – это сможет помочь поберечь ведущие дельтовидные мускулы, которые способны отбирать часть перегрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. В процессе жима спортсмены значительно изгибают поясницу. При такой технике ягодицы чуть затрагивают скамьи, а опорой делаются лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу подключаются мускулы ног и спины. Из-за этого если одной задачей стоит поднять как можно больший вес, то это позволительно. Поэтому грудной мост известен в квалифицированном пауэрлифтинге, когда для победы на состязаниях все средства превосходны.

В подобном выполнении жим лежа на самом деле дает чересчур огромную нагрузку на позвоночный столб. И в случае если же вы желаете просто привести себя в порядок, закрепить грудные мускулы и немного их подкачать, то бесполезные «помощники» (и ненужная перегрузка) вам незачем.